¿Cómo colocar las bandas de restricción del flujo sanguíneo?

El entrenamiento con RFS se puede agregar en cualquier programación o rutina de entrenamiento con el objetivo de ganar masa muscular. Se puede usar la RFS con ejercicios con el propio peso corporal, con bandas elásticas, con entrenamientos con cargas gravitacionales, con máquinas, poleas, etc. 

Puedes usar el entrenamiento con RFS para finalizar un entrenamiento con cargas y obtener mejoras en hipertrofia y fuerza con tan solo añadir unas pocas series al final del entreno.

Si por ejemplo tienes, un día de espalda y bíceps puedes añadir la RFS en los ejercicios de bíceps, o el día de pecho y tríceps hacer todos los ejercicios de pecho que tienes en la rutina como los venías haciendo habitualmente y luego agregar la RFS para realizar los ejercicios de tríceps.

Las posibilidades con el entrenamiento con RFS son ilimitadas. Se puede por ejemplo usar la RFS en una sola sesión de súper series de brazos o incluso usarse como segundo entrenamiento del día sin que afecte negativamente a la recuperación, aunque esto último ya es algo muy avanzado y solo recomendable para atletas ya avanzados que necesiten o quieran realizar un alto volumen de entrenamiento.

Esto son solo algunos ejemplos para implementar el entrenamiento con RFS de una manera rápida sin tener que modificar absolutamente nada de tu entrenamiento, pero en este post veremos de forma más detallada protocolos de series y repeticiones sobre ejercicios concretos.

Cómo colocar las bandas de oclusión 

En principio las bandas de oclusión del flujo sanguíneo por una cuestión de seguridad se deberían colocar únicamente en dos sitios del cuerpo. En la parte superior del brazo y la parte superior del muslo.

En los brazos

Las bandas de oclusión se colocan justo donde termina el hombro anterior y comienza el bíceps. Prácticamente se debería sentir la banda debajo de la axila. Puesto que el tríceps es un músculo más grande que el bíceps es posible que la banda no pueda aislar completamente el tríceps en su totalidad, no hay ningún problema por eso, es totalmente normal.

El objetivo al colocar las bandas en los brazos es restringir el retorno venoso de las venas principales que son la vena braquial y la cefálica. Estas venas son también las más superficiales y por lo tanto más susceptibles de ser restringidas. Sin embargo, la presión en las extremidades superiores no debe ser demasiado elevada porque queremos que la arteria humeral (también llamada arteria braquial) y siga enviando sangre a la extremidad.
 

En las piernas

Las bandas de oclusión se colocan en la parte superior de las piernas, donde comienza el muslo y justo debajo del área que ocupan los glúteos.

La banda de oclusión debe estar cerca de la ingle, pero no debe incomodar el movimiento. Las bandas de oclusión suelen ser muy incómodas si rozan con la piel por lo que para minimizar la incomodidad se deberían de colocar por encima de los pantalones con el fin de proteger la piel.

En las extremidades inferiores la restricción se aplica con el fin de poder restringir la vena femoral, pero a la vez hay que tratar de no restringir el paso a la arteria femoral que es la encargada de transportar oxígeno y nutrientes al músculo.

En el tronco no tendría sentido aplicar la restricción puesto que no hay ninguna vena destacable que podamos restringir y tampoco sería buena idea acumular sangre alrededor de los órganos, creo que en este punto estamos todos de acuerdo.

Antebrazos y pantorrillas

La aplicación de las bandas en los antebrazos y en las pantorrillas tampoco tiene sentido para los investigadores, puesto si las bandas de oclusión están ya restringiendo el flujo en la parte superior de la extremidad, implica que también llegue el flujo restringido a la parte inferior de la extremidad como pueda ser los antebrazos o las pantorrillas. Y además el riesgo de que se produzca lesión o daño en alguna vena o nervio es mayor en esas zonas.

Si bien es cierto que algunos investigadores no recomiendan el uso de las bandas de oclusión en las pantorrillas no quiere decir que no se pueda hacer. Dependiendo de la experiencia del atleta es posible que prefiera colocar las bandas en las pantorrillas. En mi caso concreto, si que aplico la restricción del flujo sanguíneo en las pantorrillas, puesto que las sensaciones que se obtienen no tienen mucho que ver con las sensaciones que se obtienen cuando la restricción está en la parte superior del muslo.

Colocar las bandas de oclusión justo debajo de la rodilla con el fin de limitar el flujo sanguíneo en las pantorrillas puede tener un efecto más pronunciado en la restricción de oxígeno en la zona de las pantorrillas lo cual sería en principio más efectivo para un estímulo más directo de la zona.

Muchas personas colocan en esa zona las bandas y no suelen tener problemas, pero lo cierto es que según los investigadores podría resultar algo peligroso debido principalmente a la gran cantidad de nervios superficiales que existen en esa zona y que podrían dañarse con una presión excesiva y prolongada.

Colocar las bandas de oclusión en la parte superior de la pierna ya confiere beneficios a la hora de restringir el flujo sanguíneo también de las pantorrillas, por lo que colocar las bandas debajo de la rodilla con el fin de restringir el flujo de la pantorrilla es una cuestión de preferencias personales, pero hay que entender que puede entrañar ciertos riesgos.

Como el uso de bandas de oclusión en la pantorrilla no está recomendado yo tampoco las recomendaré puesto que tienen un riesgo mayor, pero en atletas experimentados con el ERFS y usando una presión adecuada y por un corto espacio de tiempo no debería haber problema.

Yo si que las uso en las pantorrillas, y me consta que no soy el único que aplica la RFS en las pantorrillas.

En cualquier caso, usar las bandas en las pantorrillas podría considerarse una forma avanzada del uso de las bandas de restricción del flujo sanguíneo, por lo que nadie debería experimentar con ello hasta llevar bastante tiempo entrenando con restricción y tener ya una experiencia bastante amplia con este tipo de entrenamiento.

Hay que tener en cuenta que existen varios nervios superficiales en la zona que podrían dañarse, por lo que es importante no excederse con la presión.

¿Colocar las bandas en las pantorrillas?

Hay que dejar claro que los investigadores no recomiendan emplear las bandas de RFS en las pantorrillas, pero en el caso de que tengamos ya experiencia con el ERFS y bajo nuestra propia responsabilidad y riesgo queramos usar las bandas en las pantorrillas, estas deben ir justo debajo de la rodilla con el fin de limitar el flujo sanguíneo en las pantorrillas. Al colocarlas en esa zona podría tener un efecto más pronunciado en la restricción del flujo en la zona de las pantorrillas lo cual sería en principio más efectivo para un estímulo más directo de la zona.

Muchas personas colocan en esa zona las bandas y no suelen tener problemas, pero hay que hacerlo siempre con precaución y sin excederse con la presión debido a la gran cantidad de nervios superficiales que existen en esa zona y que podrían dañarse con una presión excesiva y prolongada. 

Colocar las bandas de oclusión en la parte superior de la pierna ya confiere beneficios a la hora de restringir el flujo sanguíneo también de las pantorrillas, por lo que colocar las bandas debajo de la rodilla con el fin de restringir el flujo de la pantorrilla es una cuestión de preferencias personales, pero hay que entender que puede entrañar más riesgo sobre todo si se usa una presión excesiva.

Yo personalmente si que coloco las bandas de oclusión debajo de la rodilla cuando quiero entrenar los gemelos, pero los investigadores no recomiendan su uso en las pantorrillas. Parece que este uso entraña algo más de riesgo debido a la cantidad de nervios superficiales en la zona, de manera que será necesaria más investigación para determinar si el uso de las bandas de restricción en las pantorrillas es seguro y en que grado podrían no serlo.

Recomiendo usar unas bandas de oclusión con correa ajustable 

Este tipo de bandas con un tejido ligeramente elástico y con correa ajustable son sin duda mis favoritas por varios motivos.

Su precio es muy económico, se pueden poner y quitar fácilmente, una vez puestas se puede ajustar la presión apretando o aflojando la banda, han demostrado en estudios ser perfectamente válidas y que se puede obtener una presión muy acertada con ellas de forma totalmente subjetiva [1][2].

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Otro punto importante al menos para mí, es que la longitud de las bandas de las extremidades superiores es el suficiente como para poder ajustarlas bien en brazos de más de 50cm mientras que los manguitos hinchables de esa talla no hay, o por lo menos yo no los he visto en ningún sitio.

Para poder entrenar con RFS correctamente que menos que hacerlo con unas bandas que estén fabricadas correctamente y cumplan bien su función. Las bandas de oclusión que yo uso y recomiendo son las Bandas de RFS Tollo Style. He probado todo tipo de bandas y puedo decir sin miedo a equivocarme que esas bandas son las mejores del mercado por los materiales con las que están hechas y la comodidad que ofrecen. . Puedes verlas en este enlace: http://tonilloret.link/bandas . 

La presión de las bandas de oclusión

Sabemos que tenemos cierto margen en la presión que empleamos para obtener buenos resultados con el entrenamiento con RFS.

En el ensayo de Crossley et al., 2020 [1] se vio que no había diferencias en las adaptaciones entre emplear un nivel de oclusión que oscilaba entre el 40% y el 80%.

Por este motivo y otros que veremos a continuación yo al menos no veo necesario la compra de un dispositivo avanzado que venga con manómetro. 

Si más adelante hacen uno que esté bien de precio y sea cómodo quizá me anime a probarlo simplemente por curiosidad.  Pero hasta la fecha tengo que decir que no se si realmente ofrecerá algún tipo de ventaja al menos en comodidad o sensaciones respecto a una banda de oclusión con correa ajustable, en cuanto a resultados sabemos que no [2][3]. 

Me hubiera gustado probar alguno para poder opinar desde la experiencia, pero en el mercado no encontré ningún dispositivo inflable que se ajustara a mis brazos por lo que la experiencia que tengo es con vendas de compresión que, no recomiendo en absoluto, y con bandas de oclusión con correa ajustable, que es el dispositivo que siempre uso.

Respecto al tema de los distintos tipos de dispositivos, sabemos que no hay diferencias entre emplear un manguito inflable frente a una banda con correa ajustable.

De manera que, por comodidad, facilidad de uso y por precio, mi elección y recomendación es usar una banda de oclusión de tipo elástica y correa ajustable.

En EE. UU. algunos expertos recomiendan dispositivos hinchables con manómetro y alertan de los peligros de no tener un control sobre la presión, curiosamente tienen contratos con las empresas que fabrican estos dispositivos o directamente los fabrican ellos.

Realmente se ha visto que estos manguitos con manómetro no son necesarios. En primer lugar, porque la presión se puede comprobar de forma subjetiva sin apenas margen de error y si te pasas con la presión lo vas a notar enseguida porque vas a sentir molestias. Y, en segundo lugar, porque no se ha visto que los manguitos hinchables con manómetro ofrezcan ninguna ventaja en comparación con unas bandas de restricción del flujo sanguíneo con correa ajustable.

Ya en el 2013 Loenneke y colaboradores [3] midieron la eficacia y las posibles diferencias a la hora de restringir el flujo sanguíneo con manguitos inflables versus unas bandas de oclusión.

En el ensayo de Loenneke y colaboradores el grosor de ambos dispositivos era de 5cm y no pudieron encontrar diferencias en los niveles de restricción del flujo sanguíneo entre los manguitos inflables y las bandas de oclusión más convencionales.

La conclusión de los autores en ese estudio [3] es que a igualdad de grosor de la banda e indistintamente del material que sea, no va a haber diferencias en la restricción del flujo sanguíneo.

Y evidentemente puesto que no van a haber diferencias en la restricción del flujo sanguíneo tampoco van a haber diferencias en la respuesta hipertrófica (aumentos de hormona de crecimiento, lactato, IGF-1, etc.).

Esto es algo que comprobó 4 años más tarde (en el 2020) el equipo de Oliveira y colaboradores [2], donde observaron que no había diferencias en las respuestas metabólicas y hormonales entre el uso de bandas de oclusión inflables y bandas de oclusión ajustables.

Por lo que la recomendación de Oliveira [2] fue que directamente nos decantemos por usar bandas de tipo correa ajustable por ser mucho más económicas e igual de efectivas. 

Un dato muy importante para tener en cuenta cuando se aplican las bandas de restricción del flujo sanguíneo hinchables con las que se puede controlar la presión exacta, es que la presión que necesite cada persona no siempre es la misma y esta va a depender del tamaño de la extremidad. 

Por lo que no sirve dar directrices de un nivel de presión fijo para cada extremidad puesto que el nivel de presión óptimo dependerá del grosor de la extremidad y este será distinto entre individuos.

Resulta pue bastante gracioso que los que te intentan vender que necesitas controlar la presión y por ello necesitas como mínimo unos manguitos manómetro, te dan indicaciones sobre la presión que debes de conseguir en las extremidades inferiores y superiores. Sin embargo, la presión necesaria para conseguir un determinado nivel de oclusión va a ser distinta dependiendo del grosor de la extremidad y puede ser muy distinta entre individuos. 

Esto se sabe desde hace tiempo y se vio en el estudio de Loenneke y colaboradores del 2012 [4], donde comprobaron que cuanto más grande era la circunferencia de la pierna más presión era necesaria para obtener un mismo nivel de oclusión.

La relación de la circunferencia con la presión con la que se obtenía un 60% de nivel de oclusión sería la siguiente:

Un año más tarde y en otro de sus artículos de investigación, el equipo de Loenneke [5] ya dan indicaciones claras y proponen ajustar la presión dependiendo de la circunferencia de la extremidad. 

Como vemos, hay que tener en cuenta que conforme el tamaño de la extremidad (en este caso las piernas) sea mayor, más presión será necesaria para obtener el mismo nivel de restricción. 

Este dato de que cuanto más grande sea la circunferencia de la extremidad más presión debemos usar nos da una idea de que en las extremidades inferiores tenemos algo más de margen con la presión puesto que al tener una circunferencia más grande  pueden tolerar algo más de presión mientras que en las extremidades superiores debemos tener más cuidado con la presión y no excedernos, puesto que al ser normalmente más pequeñas se puede restringir la circulación de las arterias con más facilidad además de que podríamos dañar nervios si empleáramos una presión excesiva.

En cualquier caso, pasarse con el nivel de presión es complicado, puesto que una presión excesiva resultaría molesto y doloroso, y las molestias nos estarían indicando que nos estamos excediendo con la presión por lo que ante cualquier señal de dolor o molestia hay que reducir la presión.

Otro motivo para no tener que usar presiones excesivas es que la presión no es lineal. Es decir, que a más presión no siempre hay más restricción del flujo sanguíneo, hay un margen del 40% de presión en la que se obtiene el mismo nivel de restricción. Por lo que podemos obtener todos los beneficios del entrenamiento con RFS sin tener que aplicar una presión excesiva que resulte molesta.

Este margen del 40% en el nivel de presión se comprobó en el estudio de Crossley y colaboradores del 2020 [1]. En dicho estudio comprobaron que el nivel de restricción del flujo sanguíneo era prácticamente el mismo con una presión que podía estar entre el 40% al 80%.

Gracias al estudio de Crossley y colaboradores del 2020 [1], sabemos que no es necesario aplicar presiones demasiado elevadas para restringir el flujo sanguíneo. Por lo que una presión menor en la que estemos más cómodos será lo más adecuado.

Y puesto que no necesitamos ser tan precisos con el nivel de presión a emplear, podemos descartar también el uso de manguitos inflables con manómetro a no ser que por el motivo que sea queramos tener ese dato.

Pero tal y como hemos visto en este capitulo y así lo han demostrado los investigadores, no es necesario ser tan precisos con la presión que empleamos para restringir el flujo sanguíneo hasta el punto de necesitar un dispositivo con manómetro.

Hace bastantes años si que se pensaba que era necesario controlar de forma más exacta el nivel de presión. Pero hoy ya sabemos perfectamente que no es necesario tener un control exacto. Simplemente hay que usar una presión que sea suficiente, pero siempre sin que llegue a causar molestias.

También hay que tener en cuenta que durante la realización del ejercicio la presión aumenta alrededor de un 20%. Por lo que si en reposo y sin estar realizando el ejercicio ya sentimos demasiada presión, conviene aflojar las bandas puesto que durante el ejercicio la presión aumentará un poco más, según Crossley [1] durante el ejercicio la presión aumenta alrededor de un 20%.

Los dispositivos con manguitos hinchables y manómetros siguen siendo todo un negocio para algunos, y son el motivo principal por el que mucha gente desiste de probar el entrenamiento con RFS puesto que piensan que son necesarias para realizarlo correctamente y este tipo de dispositivos suelen ser caros.

Pero como hemos visto, para nada son indispensables, puesto que no es necesario un control de la presión tan exacto como se pensaba en un principio. Aunque hoy en día muchos todavía siguen difundiendo que es necesario un control exacto del nivel de presión y por lo tanto es necesario un dispositivo con manómetro. Cuando te encuentres con alguien afirmando esto, solo puede ser por una de estas dos posibilidades, la primera es por ignorancia y la segunda es por interés. 

Ya por si todos estos datos no fuesen suficientes se acaba de publicar un metaanálisis [6] en el que los investigadores llegan a la conclusión de que cuando las cargas que se emplean en el entrenamiento con RFS son del 30% de 1RM o mayores, no va a haber diferencias en las adaptaciones empleando niveles de presión más elevados. Por tanto, la aplicación de altas presiones es innecesaria cuando el ejercicio se realiza con cargas de más del 30% de 1RM. 

Según las conclusiones del metaanálisis de Queiros y colaboradores de noviembre del 2021 [6] donde observaron que no hay diferencias entre emplear un nivel de presión del 40-50% frente a niveles del 80-90% de la presión de oclusión de arterial. La única diferencia entre emplear niveles más elevados de presión es una mayor sensación de incomodidad y una mayor fatiga neuromuscular [7][6].

De todos modos, el entrenamiento con RFS es muy amplio y las posibilidades que se abren a la hora de controlar nuevos parámetros son muchas. Puede que si eres muy friki te interese controlar o medir una progresión no solo de cargas, si no también de presión (esto en hipertrofia y con cargas de más del 30-40% del 1RM carecería de sentido).

Pero aún así, en el caso de que quisieras tener un control de la presión si que sería necesario disponer de un dispositivo inflable con manómetro con el que poder ajustar la presión de cara a llevar un registro de esta y valorar en caso de que te interesara una progresión o adaptación en ese sentido.

En cualquier caso, cuando el uso de la RFS es con el fin de obtener ganancias de hipertrofia y fuerza no veo necesario tener un registro y control de la presión pues se ha visto que con el simple hecho de que sea de un 50% de la AOP (presión de la oclusión arterial) ya es suficiente para tener todas las adaptaciones y mejoras que se dan con el ERFS. Sería mucho más interesante y útil llevar un registro de otras variables como la intensidad de las series, el volumen de entrenamiento, o la densidad de las sesiones con RFS.

Llevar una progresión del nivel de presión si que tendría sentido en pacientes encamados o sin movilidad, donde no hay ningún tipo de contracción, y por lo tanto las únicas variables en las que puede haber progreso son en el tiempo de uso y el nivel de presión empleado que además cuando hay ausencia de movimiento se suele emplear una presión algo mayor.

También podría resultar interesante llevar un control y progresión del nivel de presión cuando la RFS se usa con otros fines, como por ejemplo el mejorar el rendimiento aeróbico. Si la intensidad de las sesiones va a ser siempre la misma, podría ser interesante conocer con más exactitud el nivel de presión de las distintas sesiones de entrenamiento y progresar también en ese sentido hasta cierto punto claro está.

Sin embargo, en un entrenamiento con objetivos de obtener hipertrofia, cuando ya entran variables que son a priori mucho más importantes como por ejemplo el porcentaje de 1RM que se emplee en los ejercicios, veo más interesante controlar en esa variable que lo que sería el nivel de presión.

[1]       K. W. Crossley et al., Effect of Cuff Pressure on Blood Flow during Blood Flow-restricted Rest and Exercise, vol. 52, no. 3. 2020.

[2]       J. Oliveira, Y. Campos, L. Leitão, R. Arriel, J. Novaes, and J. Vianna, “Does Acute Blood Flow Restriction with Pneumatic and Non-Pneumatic Non-Elastic Cuffs Promote Similar Responses in Blood Lactate, Growth Hormone, and Peptide Hormone?,” J. Hum. Kinet., vol. 74, no. 1, pp. 85–97, 2020, doi: 10.2478/hukin-2020-0016.

[3]       J. P. Loenneke, R. S. Thiebaud, C. A. Fahs, L. M. Rossow, T. Abe, and M. G. Bemben, “Effect of cuff type on arterial occlusion,” Clin. Physiol. Funct. Imaging, vol. 33, no. 4, pp. 325–327, Jul. 2013, doi: https://doi.org/10.1111/cpf.12035.

[4]       J. P. Loenneke et al., “Effects of cuff width on arterial occlusion: implications for blood flow restricted exercise,” Eur. J. Appl. Physiol., vol. 112, no. 8, pp. 2903–2912, Aug. 2012, doi: 10.1007/s00421-011-2266-8.

[5]       J. P. Loenneke et al., “Blood flow restriction pressure recommendations: A tale of two cuffs,” Front. Physiol., vol. 4 SEP, no. November 2015, 2013, doi: 10.3389/fphys.2013.00249.

[6]       V. S. de Queiros et al., “Myoelectric Activity and Fatigue in Low-Load Resistance Exercise With Different Pressure of Blood Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Front. Physiol., vol. 12, p. 786752, Nov. 2021, doi: 10.3389/fphys.2021.786752.

[7]       P. Fatela, J. F. Reis, G. V Mendonca, J. Avela, and P. Mil-Homens, “Acute effects of exercise under different levels of blood-flow restriction on muscle  activation and fatigue.,” Eur. J. Appl. Physiol., vol. 116, no. 5, pp. 985–995, May 2016, doi: 10.1007/s00421-016-3359-1 

Cómo medir la presión de las bandas de RFS de forma subjetiva 

La presión que hay que emplear con el ERFS se puede medir de forma subjetiva.

Para medir la presión de forma subjetiva podemos pensar en una escala del 0 al 10, donde 0 es sin presión y 10 es una oclusión total de las venas y arterias (cosa que bajo ningún concepto queremos).

A partir de ahí, la presión que deberíamos usar sería de aproximadamente un 7 sobre 10 para las piernas, y para los brazos cuyo perímetro es menor habría que bajar la presión de oclusión un poco, por lo que 6 sobre 10 estaría bien.

No hace falta ser exactos, puesto que hemos visto que disponemos de un amplio margen en el nivel de presión sin que se altere el nivel de restricción del flujo sanguíneo.

En cualquier caso, parece ser que una persona puede ser bastante precisa midiendo la presión de forma subjetiva. De hecho, hay un estudio del 2018 de Bell y colaboradores [1] en el que se investiga que nivel de precisión puede tener una persona para auto regularse la presión según su percepción en una escala del 1 al 10.

Los resultados del estudio de Bell en el que la muestra fue de 120 personas, sugieren que de forma subjetiva, se puede conseguir una precisión bastante razonable a la hora de medir la presión de las bandas [1]. 

El tiempo de relleno capilar

Otro sistema por el cual podemos determinar si estamos usando una presión correcta o si por el contrario tenemos una presión excesiva que produce demasiada oclusión de las arterias sería mediante el llamado “tiempo de relleno capilar (en adelante TRC). 

El TRC es la medida de tiempo que tarda el lecho capilar en recuperar su color después de aplicar presión. El TRC se utiliza en entornos clínicos para evaluar a diferentes poblaciones como niños [2] y ancianos [3] con diversos problemas de salud como insuficiencia circulatoria, fiebre hemorrágica o perfusión periférica. 

El tiempo de relleno capilar se realiza presionando presión con un dedo en una determinada zona como manos, pies, dedos, etc. Al presionar una zona esta quedará desprovista de riego sanguíneo por lo tanto al quitar el dedo que realiza la presión la zona estará momentáneamente de color blanco e inmediatamente después volverá a su color natural.   

El tiempo que tarde la zona en recuperar su color dará como resultado el tiempo de relleno capilar (TRC). A partir de ahí el tiempo que tarde la zona presionada en recuperar el color, es decir si el TRC tarda más de unos segundos dependiendo de la población y de dónde se midió (dedo, mano, pie, pierna, etc.), se considerará que hay un problema de salud o un signo de mala perfusión (un mal aporte de la circulación sanguínea).

Durante el entrenamiento con RFS podemos determinar el nivel de presión o de restricción del flujo sanguíneo mediante el TRC.

Para determinar el TRC en piernas y poder deducir con ello si la restricción del flujo es correcta o si por el contrario es demasiado alta, habría que presionar con el pulgar el músculo cuádriceps por encima de la rodilla (para el manguito de presión de la pierna) y después de unos segundos soltar para comprobar que tan rápido en segundos el área que quedó blanqueada vuelve a su color normal. Si el área blanqueada vuelve a su color normal en 2 o 3 segundos el nivel de presión y de restricción sería correcto, si tarda más de 3 segundos podría indicar que el nivel de restricción es demasiado elevado.

En el caso que quisiéramos hacer la prueba y del TRC para determinar si la presión y por lo tanto la restricción del flujo sanguíneo es correcta en los brazos deberíamos de presionar con el pulgar en la palma de la mano durante unos segundos y luego retirar el pulgar y observar la rapidez en la que la zona blanqueada vuelve a su color normal. Si tarda más de 3 segundos nos estaría indicando que la presión y por lo tanto el nivel de restricción del flujo sanguíneo podría ser demasiado elevada.

Básicamente en el caso de que usemos el tiempo de relleno capilar para determinar si la presión es correcta, debemos tener en cuenta que el color normal se debe recuperar en 2-3 segundos, si excede de 3 segundos bastante probable que la presión sea excesiva y el nivel de restricción ocluya demasiado las arterias, lo cual no es lo que buscamos con la RFS.   

Un punto importante y a tener en cuenta es que el tiempo de relleno capilar tampoco es un método infalible, es muy útil para realizar una comprobación si tenemos dudas de si nos estamos pasando con la presión, pero tal y como informó Anderson y colaboradores [4], a pesar de que el TRC sea un método que se usa en entornos clínicos, su fiabilidad no es del 100% pues pueden influir en el resultado factores ambientales e individuales del paciente. 

El uso del TRC en el entrenamiento con RFS es una novedad. y necesitará de más investigación para proporcionar más detalles sobre esta técnica y su fiabilidad.

[1]       Z. W. Bell et al., “An investigation into setting the blood flow restriction pressure based on  perception of tightness.,” Physiol. Meas., vol. 39, no. 10, p. 105006, Oct. 2018, doi: 10.1088/1361-6579/aae140.

[2]       S. Fleming, P. J. Gill, A. Van den Bruel, and M. Thompson, “Capillary refill time in sick children: a clinical guide for general practice.,” Br. J. Gen. Pract.  J. R. Coll.  Gen. Pract., vol. 66, no. 652, p. 587, Nov. 2016, doi: 10.3399/bjgp16X687925.

[3]       D. L. Schriger and L. Baraff, “Defining normal capillary refill: variation with age, sex, and temperature.,” Ann. Emerg. Med., vol. 17, no. 9, pp. 932–935, Sep. 1988, doi: 10.1016/s0196-0644(88)80675-9.

[4]       B. Anderson, A.-M. Kelly, D. Kerr, M. Clooney, and D. Jolley, “Impact of patient and environmental factors on capillary refill time in adults.,” Am. J. Emerg. Med., vol. 26, no. 1, pp. 62–65, Jan. 2008, doi: 10.1016/j.ajem.2007.06.026.

Los distintos tipos de ejercicios (Multiarticulares y Analíticos)

Ejercicios multiarticulares

Podemos emplear unas bandas de RFS para entrenar con restricción del flujo sanguíneo con ejercicios básicos o multiarticulares que impliquen dos o más articulaciones y varios grupos musculares o músculos grandes (pecho, hombros, espalda, piernas...).

Estudios como el de Yasuda y colaboradores en el 2010 [1], o el de Dankel y colaboradores en el 2016 [2], demuestran que se puede ganar masa muscular y fuerza incluso en músculos sobre los que no se les está aplicando de forma directa la RFS. 

Según se ha visto [2] se pueden obtener mejoras de hipertrofia y fuerza en grupos próximos al estímulo restrictivo como por ejemplo el pecho, los hombros, o la espalda. 

Algunas de las hipótesis que se barajan para explicar cómo se consiguen aumentos de hipertrofia y fuerza en músculos a los que no afecta directamente la restricción del flujo sanguíneo, parece que podría deberse a que el sistema detecta una mayor acumulación de metabolitos en los músculos auxiliares (en este caso los brazos), y para tratar de compensar la ayuda del músculo sinergista activa mucho más el grupo principal que estemos estimulando en el ejercicio multiarticular.

Ejercicios analíticos

Podemos usar las bandas de oclusión para entrenar con RFS en ejercicios de aislamiento que trabajen zonas musculares pequeñas o que impliquen una única articulación primaria. Este tipo de ejercicios de aislamiento son menos importantes a la hora de mejorar el rendimiento y normalmente el conseguir aumentar cada vez más carga no es la prioridad en este tipo de ejercicios.

Pero si se pueden usar para mejorar la estabilidad y coordinación, además de para prevenir lesiones, en un contexto en el que la hipertrofia no es el objetivo principal si no la mejora del rendimiento en un deporte en concreto.

Como podemos ver, en realidad, la RFS la podemos aplicar a prácticamente cualquier ejercicio, controlando la intensidad de trabajo y también la presión de las bandas. El único supuesto en el que no sería interesante la RFS es en aquellos ejercicios que tengan un componente técnico muy elevado, como por ejemplo un Clean and Jerk, Sentadilla Over Head, o un Snatch. 

En este tipo de ejercicios más complejos a nivel técnico, aunque se puede usar la RFS puede que no sea una buena idea puesto que podría interferir en la capacidad de generar una correcta coordinación para una ejecución del ejercicio sin riesgo.

[1]       T. Yasuda, S. Fujita, R. Ogasawara, Y. Sato, and T. Abe, “Effects of low-intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: A pilot study,” Clin. Physiol. Funct. Imaging, vol. 30, no. 5, pp. 338–343, 2010, doi: 10.1111/j.1475-097X.2010.00949.x.

[2]       S. J. Dankel, M. B. Jessee, T. Abe, and J. P. Loenneke, “The Effects of Blood Flow Restriction on Upper-Body Musculature Located Distal and Proximal to Applied Pressure,” Sport. Med., vol. 46, no. 1, pp. 23–33, 2016, doi: 10.1007/s40279-015-0407-7.

Las cargas a emplear en el ERFS

Cuando se usa el entrenamiento con RFS no es necesario usar cargas del 65% o más para obtener beneficios en hipertrofia y fuerza. De hecho el entrenamiento con RFS funciona mejor cuando las cargas que se emplean son más ligeras. Con unas cargas de entre. El 20% y 50% del 1RM será más que suficiente para obtener todos los beneficios de la RFS. N cualquier caso, aunque el entrenamiento con RFS haya demostrado ser efectivo incluso con cargas del 20% del 1RM puede que usar una carga tan extremadamente ligera no sea la mejor opción. Cargas de entre el 30-50% del 1RM podrían ser más efectivas. 

La carga y el porcentaje de 1RM a usar puede ser diferente en función del ejercicio que se vaya a realizar puesto que en unos casos nos interesará más una carga del 30% de 1RM y en otros casos una carga de un 40% de 1RM o más.

La mayoría de los estudios en los que se ve como el entrenamiento con RFS aumentan la masa muscular y la fuerza, emplean cargas que van del 20% al 40% de 1RM.

Puesto que nuestro objetivo es aumentar la masa muscular de la manera más eficiente posible sería conveniente comenzar a entrenar en esos rangos y basándonos en las recomendaciones y protocolos de los investigadores los cuales se detallan en el libro. 

Una vez seamos avanzados en el entrenamiento con RFS podremos usar cargas mucho mayores e ir incorporando nuestros propios protocolos, empleando por ejemplo bajadas de peso, rest pause y otro tipo de técnicas avanzadas junto con la RFS, pero ya digo que este tipo de técnicas no tienen respaldo científico por lo que en caso de usarse protocolos avanzados con la RFS hay que tener en cuenta que no se disponen datos sobre hasta que punto son seguros.

En cualquier caso, aunque en un principio las cargas a usar puedan parecer que son muy bajas, debido a la RFS las series tendrán un componente de dificultad bastante elevado. Como he explicado anteriormente, las fibras musculares de contracción lenta se agotarán rápidamente con lo cual hará que la carga empleada se note mucho más pesada y sea necesario la reclutación de unidades motoras de alto umbral que inervan las fibras blancas para poder seguir con la serie. Vas a poder comprobar que con RFS no es necesario usar cargas demasiado elevadas para fatigar por completo al músculo y obtener las sensaciones de un buen trabajo al finalizar cada una de las series.

De hecho, en lo que a hipertrofia se refiere una carga de entre el 20-40% de 1RM con RFS y llevada al fallo muscular o muy cerca, provoca un estímulo hipertrófico similar a cuando se usan cargas del 70-80% al fallo muscular o muy cerca, pero sin RFS. El nivel de fatiga que se genera también es similar, así que pensar que el entrenamiento con RFS es menos intenso es un completo error, el entrenamiento con RFS y cargas ligeras produce una fatiga a nivel neural y local tan grande como el entrenamiento con cargas tradicionales, incluso al principio cuando uno se está adaptando a este tipo de entrenamiento puede que incluso note más fatiga, por lo que lo más recomendable es empezar con el ERFS de forma progresiva.

Lo más habitual con el entrenamiento con RFS es emplear cargas del 20-40% de 1RM. Lo cual equivaldría a realizar entre unas 22 y 35 repeticiones en cada serie. Elegir la carga en base al porcentaje de 1RM puede ser una tarea complicada, por lo que en los ejemplos prácticos pensaremos en las repeticiones a las que tenemos que llegar en lugar de pensar en de 1RM.

Tabla de porcentajes de 1RM y número de repeticiones 

Aquí abajo tenemos una tabla para poder convertir fácilmente el porcentaje de 1RM a repeticiones.

Hay que tener en cuenta que cualquier tabla en este sentido será siempre una aproximación a la realidad, pero no puede ser 100% exacta. Puesto que el número de repeticiones que un sujeto puede realizar con un determinado porcentaje del 1RM dependerá de a que tipo de entrenamiento está más adaptado (a altas o bajas repeticiones). Pero para tener una idea aproximada esta tabla cumple su función muy bien y resulta mucho más práctico pensar en repeticiones en lugar de pensar en porcentajes de una repetición máxima. 

De todos modos, el abanico de cargas que podemos usar es muy amplio sobre todo cundo tenemos experiencia con el ERFS, y aunque la gran mayoría de los estudios se han realizado con cargas de entre el 20-50% del 1RM, también hay intervenciones donde se han usado cargas del 70% con muy buenos resultados.

En cualquier caso, mis recomendaciones para alguien que empieza con el ERFS va a ser siempre usar cargas del 20-50% de 1RM especialmente en las primeras semanas o incluso meses de entrenamiento. Una vez se consigue un alto grado de experiencia y adaptación al entrenamiento con RFS es posible aumentar las cargas y el tiempo de uso de forma progresiva. 

Sin embargo, no hay estudios a largo plazo en los que se haya comprobado si es seguro usar la RFS con cargas elevadas. La mayoría de los estudios se realizan con cargas ligeras y se limitan a unas 8 semanas. Por lo que en caso de usar cargas más elevadas con el ERFS hay que hacerlo con mucho cuidado y bajo tu propia responsabilidad.

De todos modos, sabemos que sin usar cargas ni presiones de oclusión elevadas se pueden obtener muy buenos resultados. De manera que es mucho mejor ceñirse a las recomendaciones de los investigadores al menos hasta estar realmente bien adaptado al entrenamiento con RFS. Ante todo, hay que usar el ERFS con prudencia y en caso de que querer aumentar la dificultad del entrenamiento hacerlo de una manera muy progresiva exactamente igual que haríamos en cualquier otro tipo de entrenamiento.

Volumen de entrenamiento 

El volumen recomendado según a evidencia que disponemos es de entre 50 y 80 repeticiones por ejercicio y no necesariamente hay que llegar al fallo muscular. Aunque en mi opinión si es conveniente llegar al fallo muscular o al menos quedarse muy muy cerca, especialmente cuando se trata de ejercicios analíticos.

Si bien es cierto que el ERFS sin llegar al fallo muscular ha demostrado ser igual de efectivo que llegando al fallo muscular (Sieljacks et al., 2018) [1], llegar al fallo muscular resulta más efectivo para inducir también adaptaciones neuromusculares (Jessee et al., 2019) [2].

Algunas de las distribuciones estándar para los ejercicios serían 3 o 4 series con esta configuración de repeticiones.

Este tipo de protocolos de 4 series en un rango aproximado de 30-15-15-15 repeticiones son los protocolos típicos que se emplean tanto para el entrenamiento con RFS tradicional (en laboratorio), como para el ERFS más práctico (en un gimnasio) (Wilson et al., 2013) (Vechin et al., 2015) [3][4].

El descanso entre series en ejercicios de aislamiento donde las repeticiones por serie son como las descritas arriba suele ser corto, de 30 segundos a un minuto. Luego en ejercicios multiarticulares el descanso puede alargarse un poco más con el fin de conseguir una recuperación más completa. 

El descanso también suele ser más largo cuando el protocolo incluye más de un ejercicio, en estos casos el tiempo de descanso puede ser entre 2 y 5 minutos.

Con el fin de mantener la mayor acumulación de sangre en las extremidades ocluidas, se deberían mantener las bandas de oclusión en todo momento tanto durante la serie, pudiendo aflojar las bandas en los descansos, especialmente cuando estos son cortos.

En descansos de entre 2 y 5 minutos si aflojamos las bandas ya se van a disipar una gran parte de metabolitos, por lo que en descansos largos no sería recomendable aflojar las bandas. En descansos cortos se ha visto que no hay diferencias al menos en principiantes en el entrenamiento con RFS [5][6]. 

Estos son los protocolos más usados en las investigaciones y en los gimnasios de todo el mundo, pero evidentemente no son los únicos protocolos que se pueden emplear.

Las investigaciones en cuanto a los procesos metabólicos y respuestas hormonales que se producen con el ERFS son maravillosas. Pero en cuanto a sistemas de entrenamiento y maneras de aplicar la RFS para obtener mejoras en hipertrofia y fuerza las posibilidades son muy amplias y todavía queda mucho que estudiar en ese sentido. Hay que tener en cuenta que en el mejor de los casos la muestra en los estudios son atletas sin experiencia con el ERFS, por lo que los protocolos a emplear tienen que ser los que han sido revisados y validados sobre este tipo de muestra (atletas no habituados al ERFS).

Para una persona que comienza a entrenar con RFS, independientemente del nivel o de los años que lleve entrenando sin RFS, no tiene sentido tratar de usar el ERFS con técnicas de intensidad pues necesita de una adaptación previa al ERFS. Es como si alguien que no está adaptado a entrenar se pusiera a emplear técnicas de alta intensidad. 

El empleo de técnicas de alta intensidad en un principiante en el entrenamiento (con y sin RFS), muy probablemente le va a causar más perjuicio que beneficio, a parte que sin necesidad de emplear técnicas avanzadas progresaría perfectamente.

En mi caso, después de varios años usando el entrenamiento con RFS, lo he usado con varias técnicas de entrenamiento avanzadas como por ejemplo drop sets, súper series, micropausas, etc. Pero antes de pensar en combinar el ERFS con técnicas de entrenamiento avanzadas, hay que empezar por la base, y lograr una buena adaptación al ERFS para después en caso de que se quiera aumentar la dificultad y siempre de forma muy progresiva, poder ir añadiendo técnicas de intensidad más avanzadas, así como el uso de cargas de más del 50% de 1RM.

[1]       P. Sieljacks, K. Vissing, R. Degn, K. Hollaender, and M. Wernbom, “Non ‐ failure blood flow restricted exercise induces similar muscle adaptations and less discomfort than failure protocols,” no. June, pp. 1–12, 2018, doi: 10.1111/sms.13346.

[2]       M. B. Jessee et al., “Blood flow restriction augments the skeletal muscle response during very low-load  resistance exercise to volitional failure.,” Physiol. Int., vol. 106, no. 2, pp. 180–193, Jun. 2019, doi: 10.1556/2060.106.2019.15.

[3]       J. M. Wilson, R. P. Lowery, J. M. Joy, J. P. Loenneke, and M. A. Naimo, “Practical blood flow restriction training increases acute determinants of  hypertrophy without increasing indices of muscle damage.,” J. strength Cond. Res., vol. 27, no. 11, pp. 3068–3075, Nov. 2013, doi: 10.1519/JSC.0b013e31828a1ffa.

[4]       F. C. Vechin et al., “Comparisons between low-intensity resistance training with blood flow restriction  and high-intensity resistance training on quadriceps muscle mass and strength in elderly.,” J. strength Cond. Res., vol. 29, no. 4, pp. 1071–1076, Apr. 2015, doi: 10.1519/JSC.0000000000000703.

[5]       C. Schwiete, A. Franz, C. Roth, and M. Behringer, “Effects of Resting vs. Continuous BFR-Training on Strength, Fatigue Resistance, Muscle Thickness, and Perceived Discomfort,” Front. Physiol., vol. 12, no. March, p. 436, 2021, doi: 10.3389/fphys.2021.663665.

[6]       T. Yasuda, J. P. Loenneke, R. Ogasawara, and T. Abe, “Influence of continuous or intermittent blood flow restriction on muscle activation  during low-intensity multiple sets of resistance exercise.,” Acta Physiol. Hung., vol. 100, no. 4, pp. 419–426, Dec. 2013, doi: 10.1556/APhysiol.100.2013.4.6.

Frecuencia de entrenamiento con RFS

La frecuencia de entrenamiento recomendada según la evidencia de la que disponemos dependerá de los objetivos y del tipo de población. Hay que tener en cuenta que el entrenamiento con RFS se puede usar con distintos objetivos, entonces dependiendo del objetivo se recomendará una frecuencia de entrenamiento u otra.

En términos de mejora de salud o para población clínica con alguna patología se recomienda entre 2 y 3 sesiones por semana de entrenamiento con RFS y cargas bajas, o incluso únicamente aplicar RFS en caso de que no haya movilidad. Pero con 2 o 3 sesiones semanales sería suficiente para obtener adaptaciones positivas, pudiendo estas sesiones ser incluso de 2 veces al día cuando el periodo en el que se va a emplear la RFS es de 3 semanas o menos.

En atletas que deseen mejorar la fuerza y la hipertrofia con el entrenamiento con RFS las recomendaciones van de 2 a 4 sesiones semanales añadidas como un extra a sus sesiones de entrenamiento habituales con cargas. En este enfoque se trataría de realizar tu entrenamiento habitual y simplemente añadir 4/8 series extra en cada sesión entre 2 y 4 veces a la semana.

Se ha visto que con algo tan sencillo como el hecho añadir unas pocas series con RFS a una programación de entrenamiento convencional ya se han visto avances en hipertrofia y fuerza incluso en atletas de élite. Como ejemplo tenemos el estudio de Thomas Bjørnsen donde con tan solo añadir 8 series extra en dos sesiones (4 series en cada sesión) ya se vieron mejoras en hipertrofia y fuerza en atletas de powerlifting de nivel nacional [1].

Los enfoques propuestos en cuanto a carga, tiempo de uso (nunca más de 20 minutos), y número de series y repeticiones, son bastante conservadores. Pero es lo que actualmente recomiendan los investigadores en base a lo que se ha visto en la literatura científica más actual [2].

En cualquier caso, considero que para comenzar a aplicar el entrenamiento con RFS es el enfoque más sensato. Pero si que es cierto que en mi experiencia personal y la de mi entorno, he comprobado que se puede aumentar la frecuencia bastante, tanto en sesiones semanales de entrenamiento con RFS, como en número de series por sesión. 

Al igual que con cualquier otro programa de entrenamiento, siempre que el aumento de trabajo se realice de una manera muy progresiva permitiendo así una correcta adaptación, no debería de haber problemas. Pero como siempre digo y recalco, el aumento en las exigencias y en la cantidad de trabajo siempre de una manera muy muy progresiva.

De hecho, en mi caso llevo años usando la RFS de continuo en prácticamente todas mis sesiones de entrenamiento. Siempre he usado el sentido común y nunca me he excedido con la presión, además de aflojar la banda si en algún momento he sentido demasiada presión y nunca he tenido ningún problema a pesar de usar cargas de bastante más del 50% de 1RM y tiempos que triplican los recomendados por los investigadores.

Sin embargo, todavía no se han realizado estudios en personas con mucha experiencia en el ERFS por lo que no se ha podido evaluar la seguridad de protocolos como los que yo empleo, por lo que en este libro me limitaré a realizar las recomendaciones de los investigadores en cuanto a los protocolos de uso del ERFS. 

En el curso de Experto en el Entrenamiento con RFS si que entro den detalles con los protocolos y técnicas avanzadas que uso con el ERFS y hay decenas de videos con ejemplos prácticos de los ejercicios. Pero ese tipo de protocolos son avanzados e innecesarios para alguien que comienza con la RFS por eso y por la imposibilidad de mostrarlos de forma visual en un libro no entraré en detalles. 

Si quieres ver en que consisten o como entreno con RFS puedes revisar mi canal de YouTube donde hay una gran cantidad de vídeos donde empleo ese tipo de protocolos de uso avanzados con RFS. En mi canal hay vídeos donde empleo la RFS con cargas muy elevadas y técnicas de intensidad avanzadas, pero ya digo que son totalmente innecesarias para alguien que empieza, además de que no está comprobado que el empleo de cargas elevadas y técnicas de intensidad avanzadas con RFS esté carente de peligros o sea seguro.

[1]       T. BjØrnsen et al., Type 1 Muscle Fiber Hypertrophy after Blood Flow-restricted Training in Powerlifters, vol. 51, no. 2. 2019.

[2]       S. D. Patterson et al., “Blood flow restriction exercise position stand: Considerations of methodology, application, and safety,” Front. Physiol., vol. 10, no. MAY, 2019, doi: 10.3389/fphys.2019.00533.

RFS Intermitente SI o NO 

Aunque algunos ensayos parecen indicar que el retirar o aflojar las bandas de RFS en los descansos o entre ejercicios no afectaría a las adaptaciones positivas del entrenamiento con RFS incluso cuando se usan cargas del 20% de 1RM también hay evidencia de que si se pueden perder adaptaciones cuando se retiran las bandas en los descansos. 

Tenemos varios estudios que nos dan pistas sobre si las adaptaciones son similares quitando la RFS en los descansos entre series o manteniéndola. 

En el estudio de Schwiete y colaboradores [1], vieron que tanto el grupo que retiraba la RFS en los descansos, como el grupo que continuaba con RFS durante los descansos, reportaban ganancias en el grosor muscular después de 12 sesiones de entrenamiento con RFS.

Una de las limitaciones principales de este estudio es que cada participante continuaba con su rutina habitual y esta era distinta para cada uno de ellos. Lo que se hizo fue simplemente añadir 4 series de prensa en cada una de las 12 sesiones que formaban el estudio.

Los resultados del ensayo de Schwiete fue que no hubo diferencias entre ambos grupos, pero si constataron que el grupo que descansaba entre series sin RFS reportó un grado de esfuerzo percibido menor.

En otro ensayo, este de Yasuda y colaboradores del 2013 [2], llegan a la conclusión que reducir la presión entre series no parece disminuir los efectos del ERFS.

Apuntando en el sentido contrario tenemos el estudio de Okita y colaboradores del 2019 [3].

En este estudio se compararon dos protocolos de RFS de baja intensidad (20 y 40% de 1RM). 

Y en el estudio se valoró como afectaba el estrés metabólico con la RFS intermitente (o sea quitando la banda en los descansos) con cargas del 20% de 1RM y también con cargas del 40% de 1RM. 

En el estudio de Okita se valoró el estrés metabólico intramuscular mediante una disminución de la fosfocreatina y el pH intramuscular. Y se llegó a la conclusión de que con cargas del 20% de 1RM y RFS intermitente (aflojando las bandas en los descansos) era insuficiente para acumular estrés metabólico y que parte de este se disipaba al aflojar las bandas. 

Sin embargo, cuando las cargas eran del 40% de 1 RM si que se mantenía el suficiente estrés metabólico durante los intervalos de reposo.

Por otro lado, Freitas y colaboradores en el 2019 [4], llegaron a la conclusión de que con la RFS intermitente, el flujo sanguíneo se restauraba demasiado pronto con lo cual se disipaba demasiado rápido el estrés metabólico y esto podría obstaculizar las adaptaciones que buscamos con el ERFS.

Parece ser pues, que de cara a obtener las mejores adaptaciones de hipertrofia sería conveniente mantener la restricción del flujo sanguíneo en los periodos de descanso, con el fin de mantener el estrés metabólico lo más elevado posible, pero no es del todo necesario sobre todo cuando se usan cargas del 40% de 1RM o más.

Según Okita y colaboradores cuando la carga es del 40% de 1RM o más, es posible que el estrés metabólico se mantenga debido a la incapacidad de eliminar los metabolitos durante el intervalo de descanso entre series.

Otro punto a tener en cuenta y que no se menciona en los ensayos es la duración del descanso. Si cuando aflojamos o retiramos las bandas el descanso es de menos de un minuto, va a ser complicado que se disipe por completo el estrés metabólico aún incluso usando cargas bajas, mientras que si el descanso es de 2 minutos o más va a ser muy fácil que se disipe el estrés metabólico a pesar de que se hayan usado cargas del 40% o más.

En cualquier caso, y para sacar algún tipo de conclusión de todo esto. Podemos resumirlo en que para comenzar a adaptarse al entrenamiento con RFS, podemos aflojar las bandas en los descansos siempre que estos sean cortos independientemente de la carga que estemos usando. El aflojar las bandas en los descansos puede darnos la sensación de menos fatiga y permitirá que nos adaptemos bien al ERFS.

Una vez seamos usuarios más avanzados no vamos a sentir la necesidad de aflojar las bandas en los descansos porque nos vamos a sentir cómodos con ellas. Hay que recordar que las bandas de RFS en ningún caso deben causar dolor o molestias, si bien es cierto que en las primeras sesiones es inevitable no estar 100% cómodo con ellas, por lo que en esas primeras sesiones podría ser muy interesante aflojar las bandas en los descansos entre series.

[1]       C. Schwiete, A. Franz, C. Roth, and M. Behringer, “Effects of Resting vs. Continuous BFR-Training on Strength, Fatigue Resistance, Muscle Thickness, and Perceived Discomfort,” Front. Physiol., vol. 12, no. March, p. 436, 2021, doi: 10.3389/fphys.2021.663665.

[2]       T. Yasuda, J. P. Loenneke, R. Ogasawara, and T. Abe, “Influence of continuous or intermittent blood flow restriction on muscle activation  during low-intensity multiple sets of resistance exercise.,” Acta Physiol. Hung., vol. 100, no. 4, pp. 419–426, Dec. 2013, doi: 10.1556/APhysiol.100.2013.4.6.

[3]       K. Okita et al., “Resistance training with interval blood flow restriction effectively enhances intramuscular metabolic stress with less ischemic duration and discomfort,” Appl. Physiol. Nutr. Metab., vol. 44, no. 7, pp. 759–764, 2019, doi: 10.1139/apnm-2018-0321.

[4]       E. D. S. Freitas, R. M. Miller, A. D. Heishman, R. R. Aniceto, J. G. C. Silva, and M. G. Bemben, “Perceptual responses to continuous versus intermittent blood flow restriction exercise: A randomized controlled trial,” Physiol. Behav., vol. 212, p. 112717, 2019, doi: 10.1016/j.physbeh.2019.112717.

Series y repeticiones con RFS

En cuanto a los protocolos de entrenamiento más efectivos para cuando se usa la RFS, la mayoría de los investigadores coinciden en que 3 o 4 series por ejercicio, a unas 20 repeticiones por serie y con descansos cortos de unos 30 segundos entre series es lo que da mayor estímulo y por ende mayor crecimiento muscular.

Debido a la falta de estudios con otro tipo de protocolos más avanzados los investigadores no recomiendan mantener la RFS por más de 20 minutos, por lo que recomiendan terminar el trabajo en como máximo 20 minutos e inmediatamente después retirar las bandas.

Estas recomendaciones generales son seguras y suficientes para obtener mejoras con el entrenamiento con RFS, pero puede que se queden cortos en intensidad para alguien con mucha experiencia, en cuyo caso es posible que pudiera beneficiarse de otro tipo de protocolos mucho más avanzados y obtener con ellos mejores resultados. En mi canal de YouTube hay una gran cantidad de vídeos donde muestro protocolos mucho más avanzados usando el ERFS, pero en este libro me limitaré a dar las indicaciones más habituales y que son las que se recomiendan para el ERFS.

Comenzando con el entrenamiento y ajustando la presión

La presión a la que hay que apretar las bandas de oclusión es algo extremadamente subjetivo cuando no se usan neumáticos hinchables que puedan dar datos sobre la presión del torniquete. El problema de las bandas hinchables con nanómetro es que además de ser mucho más caras, muy probablemente no son demasiado prácticas en un contexto de entrenamiento real en el gimnasio, por lo que como hemos visto en un capitulo anterior no parecen ser la mejor opción de cara a un entrenamiento de hipertrofia en un entorno real.

Debido a que con el uso de bandas de RFS sin manómetro no disponemos de ningún método realmente objetivo puede que al principio no tengas una idea correcta de la presión a la que deben estar las bandas por lo que es probable que debas estar ajustando y reajustando la presión durante la primera semana de entrenamiento con RFS. Después será sencillo obtener buenas sensaciones y comodidad con una determinada presión.

Para poder tener una idea hay que intentar que en una escala del 1 al 10 la presión que sienta sea de aproximadamente un 6 para los brazos pudiendo llegar a ser de un 7 para las piernas, es decir que apriete, pero que no sea algo excesivamente molesto y por supuesto que no resulte doloroso.

Sobre el tema de la presión hablo de ello con todo lujo de detalles en el capitulo dedicado a la presión que se debe usar en las bandas y como calcular la presión de forma subjetiva. Pero el detalle más importante, es que la presión no sea demasiado elevada hasta el punto de que resulte molesto, puesto que se ha visto que con presiones relativamente bajas se obtienen los mismos resultados siempre y cuando se empleen cargas de más de 30% de 1RM, y con más presión no se van a producir más mejoras.

Sensaciones iniciales con el entrenamiento con RFS

Es posible que cuando realices la primera serie con RFS al principio las repeticiones te resulten sencillas y fáciles de realizar, puesto que la carga será mucho más en comparación con la que venías usando, pero a medida que avances en las repeticiones comenzarás a sentir ese quemazón o ardor característico que cada vez resultará más evidente a medida que avances en las repeticiones. 

Con tan solo un par de series con buena técnica y cercanas al fallo muscular o incluso llegando al fallo muscular, comenzarás a sentir lleno el músculo que estás ejercitando, y hasta podría llegar a ser ligeramente doloroso en caso de que el nivel de congestión fuese muy elevado.

Puede suceder que a medida que alcanzas más congestión y vas acumulando repeticiones llegue un momento que solo puedas realizar repeticiones parciales debido a la gran cantidad de bombeo que tiene el músculo. Llegados a ese punto hay que continuar con la serie hasta llegar al fallo muscular. Queremos que el final de la serie se produzca por la incapacidad del músculo de generar fuerza (fallo muscular), y no que la serie se abandone antes de ese momento por el dolor o quemazón que se siente debido a la congestión muscular.

Con el entrenamiento con RFS, en muchas ocasiones el fallo muscular se siente diferente puesto que a veces el fallo muscular viene acompañado de una gran congestión que incluso puede llegar a ser algo dolorosa. Esto es totalmente normal, y aunque a veces la quemazón llegue a doler hay que tratar de continuar con la serie para que el fallo sea realmente porque no eres capaz de realizar una repetición más y no por el dolor que produce la congestión. Puede que ambas cosas sucedan a la vez y pares porque no eres capaz de completar una repetición más y porque el dolor debido a la quemazón es muy elevado.

Es probable que durante la sesión de entrenamiento notes que las bandas están demasiado apretadas y debas de aflojarlas un poco. Si eso sucede, afloja un poco las bandas y sigue con el entrenamiento. Al comenzar con el entrenamiento con RFS es normal no tener clara la presión a usar y durante algunos días hay que ir ajustando la presión. Con la práctica esto será cada vez menos frecuente, pero sobre todo recuerda siempre que es preferible quedarse ligeramente corto antes que pasarse.

Conexión mente músculo 

Hay que entender que con el entrenamiento con RFS el objetivo no debe ser mover cargas elevadas, si no conseguir el máximo estímulo posible en el músculo objetivo. Cuanto mayor sea tu capacidad para sentir realmente cómo se contrae y estira el músculo mayor será la capacidad de producir tensión en el músculo.

El entrenamiento con RFS es una gran oportunidad de enfocarte en la conexión meten músculo y mejorar este aspecto, puesto que te hace consciente de como sientes el trabajo en el músculo objetivo y de que lo importante no es la carga que muevan tus músculos si no como realmente siente el músculo objetivo esa carga.

De alguna manera solemos tener mejor desarrollados los músculos que mejor sentimos. Por poner un ejemplo, es muy raro que alguien que nota una gran congestión y estímulo en el pecho tenga problemas para desarrollarlo, mientras que alguien que no siente el pecho cuando lo entrena, es muy probable que no tenga un pectoral demasiado desarrollado. Este ejemplo que es bastante fácil de entender se puede extrapolar a muchos otros músculos.

El entrenamiento con RFS puede mejorar las sensaciones que tienes con el entrenamiento y es más sencillo sentir mejor el músculo que trabajas. De manera que, a poco que pongas de tu parte y te centres más en conseguir un buen estímulo que en mover una carga elevada, conseguirás una muy buena activación del músculo objetivo y por lo tanto una buena conexión mente músculo.

Puedes darte cuenta de como llega a cambiar el juego cuando por ejemplo aplicas la RFS en músculos como los isquiosurales que con el entrenamiento sin RFS cuestan bastante aislar y de conseguir esa conexión mente músculo, pero en cambio con RFS puedes notar como los isquiosurales se sienten mucho más y por lo tanto mejora mucho tu conexión mente músculo. 

El hecho de llenar los músculos con sangre junto con la acumulación de ácido láctico y de metabolitos genera una mejor congestión, lo que a su vez permite tener un mejor control de la contracción en ese músculo, lo que a su vez deriva en mejores entrenamientos, con lo cual se terminan generando mayores ganancias de masa muscular. En cambio, si trabajas un músculo, pero realmente no sientes el trabajo, lo que suele suceder es que ese músculo no crece de forma óptima, como en el ejemplo que puse un par de párrafos atrás.

Ejercicios, series y repeticiones con RFS

En este post vamos a repasar los ejercicios más habituales con los que podemos usar las bandas de RFS y veremos las series y repeticiones que se suelen recomendar con el ERFS.

Hay que tener en cuenta que estos ejercicios son solo una pequeña parte de los ejercicios que se pueden hacer con RFS. Digamos que son ejercicios en los que podríamos comenzar a aplicar la RFS con objetivos de ganar hipertrofia y fuerza, pero existen muchísimas más posibilidades y variaciones que se podrían hacer.

A continuación, vamos algunos ejercicios que podemos emplear para obtener mejoras en los grupos musculares que están directamente relacionados con la RFS, o que los podemos entrenar provocando una restricción del flujo sanguíneo directamente sobre ellos, como por ejemplo los brazos (bíceps, tríceps, antebrazos) y las piernas (cuádriceps, isquiosurales y pantorrillas).

Bíceps

La restricción del flujo sanguíneo se puede aplicar en todos y cada uno de los ejercicios de aislamiento para bíceps. Teniendo esto en cuenta no creo que sea necesario revisar todos los ejercicios existentes para bíceps porque recopilar todos los ejercicios no es el objetivo del libro, pero si que vamos a ver algunos de los mejores ejercicios o al menos algunos de los más usados cuando se emplea la RFS.

En un principio, la manera de comenzar a entrenar con RFS sería simplemente añadir algunos de estos ejercicios con al final de tu entrenamiento de brazos o como parte del entrenamiento de cualquier otro grupo muscular, eso ya dependerá de la programación de tu entrenamiento.

También hay que tener en cuenta que tanto las series como las repeticiones son meramente orientativas. Son indicaciones basadas en las recomendaciones de los investigadores para poder empezar a entrenar con RFS de una forma segura y efectiva.

Sin duda, lo más recomendable es comenzar de esta manera, luego con el tiempo y a medida que nos adaptemos al ERFS podremos usar otros rangos de repeticiones, otras cargas algo más elevadas, e incluso añadir técnicas de alta intensidad.

Tríceps

Al igual que sucede con los ejercicios de bíceps puedes usar cualquier ejercicio de tríceps de aislamiento y aplicar en dicho ejercicio la RFS. No obstante, vamos a ver unos pocos ejemplos de ejercicios, series y repeticiones para trabajar los tríceps con RFS.

Antebrazos

Para el entrenamiento de los antebrazos las recomendaciones son que las bandas de RFS estén colocadas en el mismo sitio que cuando entrenamos bíceps o tríceps, es decir, justo debajo del deltoides.

El entrenamiento con RFS se puede aplicar en todos los ejercicios de antebrazo, pero vamos a ver 2 de los más efectivos y que han demostrado mayor potencial de crecimiento muscular cuando se realizan con RFS.

En antebrazos se recomiendan descansos cortos entre las series. Pero al pasar de un ejercicio al siguiente puedes aflojar las bandas y descansar durante un minuto entre los dos ejercicios.

Cuádriceps

A continuación, veremos algunos ejercicios que impliquen principalmente los cuádriceps. Obviamente puedes emplear muchos más si así lo deseas y los que lo permitan hacerlos también de forma unilateral.

Isquiosurales

Los isquiosurales se activan con cualquier ejercicio multiarticular que involucre las piernas. Pero cuando trabajamos con RFS lo que buscamos es la máxima activación del músculo objetivo por lo que vamos a ver algunos ejercicios que estimulen principalmente los isquiosurales. 

Pantorrillas

Las pantorrillas son músculos extremadamente complicados para crecer. El sóleo está compuesto mayormente por fibras rojas que son mucho más reticentes a crecer con los entrenamientos habituales de hipertrofia.

Sin embargo, con RFS se consigue un aumento en las fibras de contracción lenta (las fibras rojas de tipo I), por lo que, en el caso de los gemelos es especialmente útil y se obtienen mejoras en tiempo record cuando se entrenan correctamente y con RFS.

Entrenamiento con RFS en músculos a los que no se les aplica la RFS

En el capitulo “Efectos sobre la musculatura sin RFS”, hemos visto que con el ERFS se pueden obtener mejoras en grupos en los que no se aplica directamente la RFS como por ejemplo el pecho, la espalda o los hombros. 

Sin embargo, la realización de ejercicios para mejorar esos grupos no sigue protocolos demasiado específicos. Simplemente se trata de realizar un ejercicio que implique por ejemplo el pecho como un empuje horizontal a un rango de repeticiones de hipertrofia (12-20 repeticiones) y aplicar la RFS en los brazos.

Y lo mismo sucedería en el caso de que quisiéramos usar la RFS para obtener mejoras en el trabajo del dorsal ancho, simplemente habría que realizar un ejercicio de tracción horizontal o vertical en un rango de entre 12-20 repeticiones empleando la RFS en los brazos. 

Para más información sobre los mecanismos y la manera por la cual la RFS en las extremidades puede ayudar a mejorar un músculo que no tiene aplicada directamente la RFS revisa los post sobre los “Efectos sobre la musculatura sin RFS” 

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