El material y los dispositivos

En este post vamos a ver los distintos dispositivos que se suelen usar normalmente para realizar en entrenamiento con RFS, y cuales de estos dispositivos serían los más recomendables por su seguridad, comodidad, relación calidad precio, etc.

Podemos dividir los dispositivos de restricción del flujo sanguíneo en dos grupos principales:
dispositivos tradicionales (usados principalmente en laboratorios),
y dispositivos prácticos (usados en gimnasios).

Dentro de los dispositivos tradicionales de RFS que son los que se suelen usar en estudios y laboratorios tendríamos el KAATSU-Máster y Kaatsu Mini originales, el sistema de torniquete personalizado Delfi (Delfi Medical Innovations System), y el sistema de inflado rápido del manguito Hokanson. (Hokanson, Inc., Bellevue).

Los sistemas KAATSU, Delfi y Hokanson son unidades controladas electrónicamente y son los que se suelen emplear en los estudios y entornos clínicos controlados. Aunque estos dispositivos son muy precisos y son relativamente fáciles de usar, resultan bastante caros. Son dispositivos muy útiles en entornos clínicos o de laboratorio.

Pero incluso entre estos dispositivos que se usan en laboratorio hay diferencias. En un estudio de Weatherholt et al. (2019) [1] se compararon los dispositivos Delfi y KAATSU para investigar los efectos que podía tener el ancho del manguito en la presión de oclusión de la extremidad e informaron diferencias significativas entre las unidades para la presión para obtener un mismo nivel de restricción (Delfi: 239,4 mmHg frente a KAATSU: 500 mmHg). 

Hay que entender que, aunque el dispositivo pueda indicar la presión exacta en milímetros de mercurio, un nivel presión dada no va a producir siempre el mismo nivel de restricción. El nivel de restricción no solo depende de la presión si no que además depende también de otros factores como por ejemplo el ancho del manguito, la edad del sujeto, el lugar donde se coloca, el tamaño de la extremidad y su composición (grasa/musculo), o la presión arterial sistólica del sujeto.

Es decir, que un nivel de presión de por ejemplo 250 mmHg puede producir un nivel de restricción muy elevado para una persona y muy poco para otra, puede ser mucha presión y por lo tanto mucha restricción del flujo con un dispositivo con el manguito ancho y ser demasiado poca presión con otro. 

Sugerir un enfoque de presión similar para todos los individuos sería algo así como sugerir que todas las personas deberían hacer ejercicio con el mismo peso, o correr al mismo ritmo, independientemente de las características específicas de cada individuo. Sería algo totalmente absurdo.

De hecho, el uso de presiones fijas que se venía haciendo en el pasado está actualmente contraindicado (McEwen et al., 2019) [2]. Ya que al indicar presiones predefinidas podrían ser presiones superiores a la presión oclusiva total de la persona, lo que aumentaría los riesgos de lesiones nerviosas e isquémicas

Otro punto que hay que tener en cuenta sobre los dispositivos tradicionales electrónicos y con manómetro es que en un entorno real de entrenamiento de fuerza en el gimnasio no resultan nada prácticos, y su uso en la mayoría de los casos dificultaría la realización de los ejercicios que comúnmente se realizan en un gimnasio en un entorno de entrenamiento real.

La imposibilidad de usar dispositivos avanzados de RFS en gimnasios ha generado que se desarrollen dispositivos más prácticos para que puedan ser usados en un entorno de entrenamiento real en un gimnasio comercial.

La forma más práctica de entrenar con RFS consiste en usar unas bandas elásticas o vendas colocadas alrededor de las extremidades. Este tipo de dispositivos son mucho más asequibles y se pueden conseguir fácilmente online en tiendas como amazon.

El uso de estas bandas elásticas con correa ajustable es muy sencillo, pero tienen el problema de que pueden usarse incorrectamente por aquellos que no entienden como funciona y como se debe realizar el entrenamiento con RFS.

Dado que este tipo de dispositivos como bandas o correas ajustables no permiten un control preciso de la presión que se aplica durante el ejercicio, hay que tener sumo cuidado para garantizar que bajo ningún concepto se produzca una oclusión total del flujo sanguíneo.   

Con el fin de dar algunas directrices útiles Wilson y colaboradores [3] propusieron usar una escala subjetiva de presión percibida. Esta escala va del 0 al 10 donde el 0 es sin presión y el 10 es oclusión total de venas y arterias (algo que nunca hay que hacer).

De lo que se trata es de conseguir un nivel de presión subjetivo de aproximadamente 6 para brazos pudiendo llegar a 7 para las piernas.  

A continuación, vamos a ver algunos de los dispositivos más comunes.

[1]       A. M. Weatherholt, W. R. Vanwye, J. Lohmann, and J. G. Owens, “The Effect of Cuff Width for Determining Limb Occlusion Pressure: A Comparison of  Blood Flow Restriction Devices.,” Int. J. Exerc. Sci., vol. 12, no. 3, pp. 136–143, 2019.

[2]       J. A. McEwen, J. G. Owens, and J. Jeyasurya, “Why is it Crucial to Use Personalized Occlusion Pressures in Blood Flow Restriction (BFR) Rehabilitation?,” J. Med. Biol. Eng., vol. 39, no. 2, pp. 173–177, 2019, doi: 10.1007/s40846-018-0397-7.

[3]       J. M. Wilson, R. P. Lowery, J. M. Joy, J. P. Loenneke, and M. A. Naimo, “Practical blood flow restriction training increases acute determinants of  hypertrophy without increasing indices of muscle damage.,” J. strength Cond. Res., vol. 27, no. 11, pp. 3068–3075, Nov. 2013, doi: 10.1519/JSC.0b013e31828a1ffa.

Vendas de compresión

Las vendas de compresión se suelen usar para comprimir las rodillas o codos en deportes como el powerlifting.

Normalmente son elásticas y de materiales textiles como el algodón.

Suelen ser económicas, pero la precisión con la que se controla la presión deja muchísimo que desear debido a las vueltas que hay que dar para colocar la venda en la extremidad, lo cual hace que el control de la presión final una vez ajustada la venda sea realmente difícil. En el caso de usar este tipo de vendas la presión final que se obtendrá es algo realmente complicado de controlar.

Además, en el caso de que se necesite aflojar la venda por exceso de presión o incomodidad, hay que retirar la venda por completo y luego volverla a poner de nuevo, pues no hay ninguna otra manera de regular el nivel de oclusión. 

Este tipo de vendas desde mi punto de vista tienen bastantes desventajas y para el entrenamiento con RFS no las recomiendo en absoluto.

Uno de los mayores problemas que podemos encontrar al usar este tipo de vendas, es que la presión puede ser excesiva, pues al ser vendas normalmente bastante largas, abarcan una zona más amplia de la extremidad y es difícil ajustar la presión, ya que hay que dar más de una vuelta a la extremidad y es fácil pasarse con la presión en alguna de esas vueltas o que la suma de las vueltas de como resultado una presión excesiva. También puede suceder que por ir con mucho cuidado para no exceder la presión deseada se queden demasiado flojas y no tengan un nivel de presión de al menos el 50% que sería el mínimo que deberíamos tratar de conseguir.

Encontrar la presión ideal que debería ser de una intensidad de 6 sobre 10 en los brazos (donde el 10 sería un 100% de la oclusión), y de 7 sobre 10 en las piernas, suele ser bastante complicado con este tipo de vendas. A esto hay que añadirle la complejidad de ajustar la presión a las dos extremidades por igual o al menos de forma muy similar.

Emplear para realizar la oclusión una banda elástica específicamente diseñada para el entrenamiento con RFS y que disponga de una correa que puedas apretar o aflojar va a resultar mucho más sencillo y eficiente que usar este tipo de vendas de compresión que no fueron diseñadas para el entrenamiento con RFS.

En cualquier caso, hay que tener en cuenta que cuando usemos un dispositivo con el que no seamos capaces de controlar debidamente la presión, siempre va a ser mejor que dicho dispositivo no apriete en exceso, y en el caso de que sea necesario porque la presión que ejerce es demasiado baja, se podría compensar la falta de presión con un ligero aumento en la carga, y en lugar de emplear una carga de por ejemplo el 40% de 1RM, emplear una carga de aproximadamente el 50% o 60% de 1RM. 

El emplear una carga algo más elevada cuando la restricción del flujo sanguíneo queda por debajo de lo que debería, podría ser una manera de compensar la falta de presión para seguir obteniendo mejoras del entrenamiento con RFS cuando el nivel de restricción es muy bajo.

Parece ser que en el entrenamiento con RFS no solo el grado de restricción del flujo sanguíneo va a influir en las adaptaciones que se logren, si no también influirá la carga a emplear.

En  el estudio de Loenneke y colaboradores del 2016 [136], se vio que la carga era tan importante como la presión de oclusión cuando el objetivo era obtener adaptaciones en cuanto a hipertrofia y generar mayores niveles de lactato y estrés metabólico.

Algunas de las conclusiones que podemos sacar del estudio de Loenneke y colaboradores, es que se pueden obtener mejoras incluso con niveles de oclusión muy leves, pero para ello debemos de compensar el bajo nivel de oclusión con cargas algo más elevadas como por ejemplo del 50-60% de 1RM.

De todos modos, antes de comenzar a usar cargas más elevadas de las recomendadas 20-40% de 1RM, es muy recomendable tener bastante experiencia y un alto grado de adaptación al entrenamiento con RFS con el fin de evitar problemas y un alto índice de daño muscular.

En cualquier caso, no excederse con la presión de oclusión es importante para evitar daños vasculares o en los nervios superficiales. De manera que probablemente sea mejor aumentar ligeramente la carga antes de aumentar la presión de oclusión hasta el punto de que sea molesta o excesiva. Una cosa que hay que tener bien clara es que en ningún momento la presión debe resultar dolorosa o excesivamente molesta.

En el caso de tener dudas sobre si la presión es suficiente, siempre será recomendable quedarse algo corto con el nivel de presión que ejerce el dispositivo, a pasarse y que sea un nivel de presión excesivo. 

Además, se ha visto que se pueden obtener resultados similares con un rango tan amplio de nivel de presión que va del 40% al 80%. Es decir, que una presión que en una escala subjetiva del 1 al 10 esté entre el 4 y 8 va a lograr un nivel de restricción del flujo sanguíneo muy similar.

Esa es la conclusión que sacaron Crossley y colaboradores en un estudio reciente [137]. De manera que en vista de que prime la seguridad, siempre va a ser preferible quedarse un poco corto con el nivel de presión, a pasarse con la presión y ocluir por completo el flujo sanguíneo.

Otro inconveniente que debemos tener en cuenta si optamos por usar vendas de compresión elásticas como las que se usan para las rodillas o codos en los levantamientos, es que la superficie que suelen abarcar es bastante grande. 

Cuanta más superficie se abarque más fácil resulta que se ocluyan las arterias, y esto es algo que no nos interesa en absoluto, puesto que lo que pretendemos restringir (que no ocluir por completo) es el retorno venoso, y no la entrada de sangre oxigenada que llega por las arterias.

Además, el ocluir las arterias tendría un mayor riesgo de trombos y daños vasculares, por lo que hay que ir con cuidado en caso de usar este tipo de vendas elásticas y siempre evitar que la presión sea excesiva independientemente del tipo de dispositivo que se use.

Realmente no recomiendo para nada el uso de este tipo de vendas de compresión. Si que he visto atletas que las usan en determinados momentos, y pueden servir para usarlas en algún momento puntual, pero no son nada óptimas si el objetivo es entrenar con RFS con regularidad.

Creo que, si la idea es entrenar con RFS de una manera óptima, hay que usar otro tipo de material más específico para el fin que buscamos, que no es otro que el de generar una restricción del flujo sanguíneo que podamos controlar y ajustar bien dependiendo de nuestros objetivos en cada momento. 

[1]       J. Loenneke et al., “The influence of exercise load with and without different levels of blood flow restriction on acute changes in muscle thickness and lactate,” Clin. Physiol. Funct. Imaging, vol. 37, Apr. 2016, doi: 10.1111/cpf.12367.

[2]       K. W. Crossley et al., Effect of Cuff Pressure on Blood Flow during Blood Flow-restricted Rest and Exercise, vol. 52, no. 3. 2020.

Manguitos hinchables de compresión (Kaatsu)

Los manguitos inflables tienen la ventaja de que permiten controlar la presión real ejercida en todo momento.

Es fácil, preciso, y sencillo medir la presión a la que se está realizando el entrenamiento cuando se usan este tipo de manguitos inflables. Por ese motivo este tipo de dispositivos son los más empleados en la mayoría de los estudios.

El principal problema de los manguitos de compresión o al menos uno de sus inconvenientes es su elevado precio. De echo algunos sistemas tienen precios totalmente desorbitados, el equipo KAATSU Máster II tiene un precio que supera los 5.000 euros. También es cierto que los modelos más bajos de la gama se encuentran a precios más asequibles, aunque todavía siguen siendo bastante elevados.

Entiendo que para investigadores y atletas élite del más alto nivel puede llegar a tener sentido invertir en un equipo de este tipo, que sea capaz de mostrar en todo momento la presión que se está generando en milímetros de mercurio en un monitor o pantalla.

Pero para el usuario medio o avanzado de gimnasio no le veo mucho sentido a este tipo de dispositivos. Ya no solo por el precio que ronda los 400 euros, si no que para el usuario que entrena con el objetivo de ganancias de fuerza e hipertrofia no resulta muy práctico estar pendiente de la presión exacta ni tampoco tener que estar ajustando la presión muy a menudo, especialmente cuando se sabe que existe un margen de presión del 40% en el que el nivel de restricción que se obtiene es muy similar. 

En cualquier caso, en el caso de que por el motivo que sea alguien prefiera un dispositivo con el que se pueda medir la presión con manómetro, hoy en día ya existen en el mercado multitud de opciones de equipos que permiten medir la presión que ejercen los manguitos inflables, y algunos de ellos son bastante más económicos.

Con un precio mucho más asequible que los manguitos oficiales Kaatsu. Podemos encontrar en amazon manguitos hinchables que traen su manómetro con el que podemos ver la presión que estamos ejerciendo.

De hecho, el mercado de los dispositivos para entrenar con RFS está cada vez más avanzado. Actualmente existen en el mercado dispositivos que se controlan desde una aplicación móvil, seleccionas en la aplicación la presión que quieres usar y el dispositivo se encarga de mantener esa presión de una manera estable. Además, los precios que se manejan en el mercado actual para estos dispositivos de última generación resultan ya bastante asequibles.    

En cualquier caso, antes de que te lances a comprar uno de estos dispositivos sigue leyendo porque hablaremos más en detalle sobre la presión que tiene que ejercer el dispositivo que empleemos y si es realmente tan importante tener un control total o absoluto sobre la presión que estamos usando en nuestro entrenamiento con RFS. 

En cuanto a los manguitos de compresión que nos ofrecen la posibilidad de controlar la presión, nos encontramos que el ancho que suelen tener es bastante variable. Podemos encontrarnos que el ancho de las piernas puede oscilar entre los 6-15cm mientras que el ancho en los brazos suele ser de entre 3-6cm. Hay que tener en cuanta que cuanto más ancho sea el manguito, más sencillo resulta ocluir las arterias y como no es nuestro objetivo ocluir las arterias si no más bien el retorno venoso, en mi opinión los manguitos hinchables con un ancho excesivo de más de 10cm deberían de quedar descartados automáticamente.

Manguitos hinchables con manómetro

Torniquetes médicos 

El uso de un torniquete médico puede ser una buena opción para iniciarse con el entrenamiento con RFS.

La principal ventaja es su precio, ya que por unos pocos euros se pueden conseguir un par de torniquetes médicos en cualquier farmacia, y en caso de que no los tengan en ese momento pues no es algo que suelan vender se puede encargar o directamente comprarlos online en amazon, por ejemplo.

Este tipo de torniquete tienen la particularidad de que pulsando un botón se aflojan rápidamente, lo cual puede ser interesante en el caso de que queramos por ejemplo quitar o aflojar la RFS en los descansos entre series.

Desde mi punto de vista quitar la RFS entre series puede que no sea lo óptimo sobre todo cuando empleamos cargas del 30% de 1RM o menos, porque al retirar el dispositivo se disipará parte del estrés metabólico durante el periodo de descanso. Si bien es cierto que, si los descansos son realmente cortos de 30 segundos o menos, no parece que afecte a las adaptaciones puesto que no llega a disiparse gran parte de ese estrés metabólico. 

Uno de los inconvenientes que presentan los torniquetes médicos es que, debido a su tamaño, únicamente se pueden aplicar en los brazos.

Pero para comenzar a experimentar con el entrenamiento con la RFS aplicando esta únicamente en las extremidades superiores para obtener mejoras en los brazos, o en otros grupos del torso como el dorsal ancho, el pectoral mayor o los hombros, los torniquetes médicos podrían ser una buena opción para iniciarse, sobre todo por su bajo costo.

Bandas de oclusión con correa ajustable 

Este tipo de bandas con un tejido ligeramente elástico y con correa ajustable son sin duda mis favoritas por varios motivos.

Su precio es muy económico, se pueden poner y quitar fácilmente, una vez puestas se puede ajustar la presión apretando o aflojando la banda, han demostrado en estudios ser perfectamente válidas y que se puede obtener una presión muy acertada con ellas de forma totalmente subjetiva [1][2].

Otro punto importante al menos para mí, es que la longitud de las bandas de las extremidades superiores es el suficiente como para poder ajustarlas bien en brazos de más de 50cm mientras que los manguitos hinchables de esa talla no hay, o por lo menos yo no los he visto en ningún sitio.

Luego tenemos el plus añadido de que este tipo de bandas sale muy bien de precio. En estos momentos hay una gran variedad de este tipo de bandas en amazon y se pueden encontrar de calidad a un precio realmente bajo.

Eso si, recomiendo comprar el pack que traiga el par para los brazos y para las piernas, puesto que luego pack de piernas no se vende por separado, y por norma general las bandas que vienen solo para los brazos están hechas con materiales de una calidad más baja y con un grosor excesivo que hace que resulten incómodas cuando se emplean en los brazos.

Para poder entrenar con RFS correctamente que menos que hacerlo con unas bandas que estén fabricadas correctamente y cumplan bien su función. Las bandas de oclusión que yo uso y recomiendo son las de este enlace: http://tonilloret.link/bandas

Puedes escanear el código QR y te saldrá la página de amazon desde la que se pueden adquirir. En ocasiones hay ofertas puntuales, si eso sucede el enlace se actualiza y apunta a la oferta más interesante que haya en ese momento.

También puedes acceder a las bandas haciendo click en este enlace: www.tonilloret.link/bandas

Teniendo en cuenta que no se ha visto que las bandas inflables sean superiores y sin embargo si que resultan mucho más caras, las que yo uso y recomiendo son unas bandas de oclusión con correa ajustable y cierto grado de elasticidad.

Que las bandas de oclusión con correa ajustable no dispongan de un dispositivo que nos indique la presión exacta no es un problema en absoluto, puesto que se ha visto en distintos estudios que una persona sin experiencia previa es capaz de auto regularse el nivel de presión de forma subjetiva en una escala del 1 al 10 con una precisión más que aceptable, tal como se vio en el ensayo de Bell y colaboradores del 2018 [1][2].

Parece que de forma subjetiva sin necesidad de manómetro somos bastante precisos con el nivel de presión [1], y además hay que tener en cuenta que existe un rango de presión que va desde el 40% al 80% con el que se obtiene un nivel de restricción del flujo sanguíneo similar, por lo que ni siquiera es necesario ser tan preciso a la hora de acertar en el nivel de presión. 

Por ese motivo considero que las bandas de restricción del flujo sanguíneo elásticas y con correa son una opción barata y eficaz para usarlas en nuestras sesiones de entrenamiento con RFS. Además de que se ha demostrado que una persona es capaz de autorregular con la suficiente precisión la presión de forma subjetiva usando una escala del 1 al 10 donde la presión ideal sería 6 [1].

Otro punto a favor de las bandas de RFS elásticas con correa ajustable es que Oliveira y colaboradores en el 2020 [3]demostraron que no hay diferencias en cuanto a las adaptaciones y respuestas metabólicas entre el uso de manguitos inflables con manómetro y bandas de oclusión con correa ajustable. Así que por comodidad, practicidad y precio me quedo con unas buenas correas ajustables como dispositivo favorito para entrenar con RFS.

[1]       Z. W. Bell et al., “An investigation into setting the blood flow restriction pressure based on  perception of tightness.,” Physiol. Meas., vol. 39, no. 10, p. 105006, Oct. 2018, doi: 10.1088/1361-6579/aae140.

[2]       Z. W. Bell, S. J. Dankel, R. W. Spitz, R. N. Chatakondi, T. Abe, and J. P. Loenneke, “The Perceived Tightness Scale Does Not Provide Reliable Estimates of Blood Flow Restriction Pressure,” J. Sport Rehabil., vol. 29, no. 4, pp. 516–518, doi: 10.1123/jsr.2018-0439 10.1123/jsr.2018-0439.

[3]       J. Oliveira, Y. Campos, L. Leitão, R. Arriel, J. Novaes, and J. Vianna, “Does Acute Blood Flow Restriction with Pneumatic and Non-Pneumatic Non-Elastic Cuffs Promote Similar Responses in Blood Lactate, Growth Hormone, and Peptide Hormone?,” J. Hum. Kinet., vol. 74, no. 1, pp. 85–97, 2020, doi: 10.2478/hukin-2020-0016. 

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